中年女性の登山トレーニング〜できるけどサボりがち編

私のような脚に頼りきりな歩きをする登山者は、体幹・心肺機能を高めるトレーニングの前に足を鍛える必要があるんだと思うのですが…どうでしょう？
個人的には、痛めると取り返しのつないと聞く「膝」、第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」を鍛えておきたいと思っています。
そんな私には階段の上り下りトレーニングは、鍛えたい場所を最もお手軽に行えるトレーニングなんですが…実際のところ…面倒臭くてサボってしまう。
そのサボり気味な心を奮い立たせる為に、今回の記事は存在します。

そうそう、この「中年女性の登山トレーニングシリーズ」はトレーニングの内容を検証するというよりは、

なので、この記事を読めばトレーニング知識が手に入るわけではなく、「うんうん！そうそう！」共感をし合うための記事になります。あしからず。

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どこでもいつでもできる階段の登り下りトレーニング

階段の上り下りは、キ・ツ・イ。
足を上げ、自分の体重を上に上にもっていくこの動作…ちょっとやっただけで足はプルプル。息はゼエゼエ…。
だからこそ、登山トレーニングにいいんですよね。だけど…

その階段、マンション・会社・商業施設…どこにでもある。
私が住んでいるマンションにも階段があるので、鍛えたいのなら階段を使えばいいのに…

会社の階段なら、もっともっと長いので…そこでこそ階段を使えばいいのに

と、何かしらの言い訳をつけて登っていません。

登山を趣味とされている皆さんは、どうですか？
全然面倒じゃない？

もともと私はインドア＆身体を動かすことが大嫌いだった人間…その宿命ゆえ…私の身体は心は楽な方へ楽な方へと流れて行ってしまうんですよね〜。

でも、このままでは今シーズンのテント泊登山がやばいよね？
ジョギングを続けていても、年々落ちていく体力が
おい！階段トレやれよ！
って言っているのが聞こえるんですよね。

そこで、私が積極的に階段を使うように階段トレーニングのメリットを調べ、自分に暗示をかけるコトにしました。

階段トレーニングはお手軽なのに効果大

最初に述べましたが、階段トレーニングは初心者でも簡単に出来る登山トレーニング。
機材などを使わずに、登山の運動に近い動きを得られる、とってもリーズナブルなトレーニングです。

しかも階段の上り斜度は、結構急！
登山道でもこんなに急な斜度はそうそうないよね？

そんな場所をスイスイ〜♪と上り下りできるようになれば
登山楽勝！

って思うんですが…実はトレーニングとして階段を上り下りするならば、15分以上連続して行うのがいいそうだ。
ダイエットも併せて考えると、脂肪の燃焼は20分の連続運動後から始まると聞いたことがある。
となると…同じ場所で階段の上り下りを20〜30分間も続けるのは精神面的に、かなりハードルが高い。
例えばタワービルであっても、風景の変わらない、

薄暗い室内階段を上り下りするのは…

これが、手軽にできるハズなのに階段トレーニングをしない原因だと思います。

とはいえ…夏山シーズンインし、シーズン初のテント泊登山へ急きょ行くことになった時があった時、階段トレーニングを頑張ったコトがあるんですよ、私。

テント泊装備でマンションの階段を上り下り…これね…心底きつかった！
人生初の膝が笑って笑って止まらない体験もしました。
その笑いっぷりで、階段トレの効果をヒシヒシ感じられたもんです。

しかし、この階段トレーニング…想定外のデメリットもありました。
それは…
みんなが普段使わない階段は、秘密の取引をするのに最適なスポット！

私が登山ザックを背負って上り下りしている間…学生カップルがイチャイチャ、時にチュッ！チュッ！
そのカップルの前を何度もなんども行ったり来たりする私…。

あの時から２年ほど経ったから、もうきっとあの子たちも居ないわね…？
そうね、今晩あたり上り下りしてみようかしら？

ちょっと上り下りに工夫も

この階段上り…続けていると…なんとなく惰性で登れてきたりもします。
過去にちょこっとやった他の登り方もココに明記してみようと思います。

ザックを背負って登る

これは…やるよね〜。
実際の登山の装備と同じものを詰め込んでのトレーニング。

さらに…つま先だけで登る。

時にはつま先で階段を引っかけるだけで登れば、ヒラメ筋も鍛えられます。
これはチョット階段を使う時にやっているかも。

さらに…さらに…段飛ばしで登る。

階段をたかが一段飛ばししただけで…結構きついんですわよ〜！
そう、まるで岩場を登っている時と同じような感覚が得られました。

さらに…さらに…さらに…ダッシュで登る。

階段を駆け上がることで、脚力と瞬発力が同時に鍛えられます。
これをするのは会社の階段。
そう…遅刻しそうな時の階段を駆け上がるスピードは腹痛時の登山と同じように未知の力が湧いてくるのよね！

ちなみに下りの場合

下りの筋肉を鍛えるためには、階段をゆっくりと負荷をかけるように降りるのがポイント。
ついつい、私がやってしまう…駆け降りでは、トレーニング効果はあまり期待できない。

始めはキツイ

階段トレーニング、気軽にできるはずなのになかなかしない。
そんな気持ち…わかってもらえました？
それでも続けていれば…40階上り×3回はできた時期もあったんですよ！

ということで、明日から…明日からこそ、積極的に階段を使おうと思います。

ちなみにね、今日ジョギングした後に20階分ぐらい階段を上ってみたら…
ジョギングよりずっと辛かったわ！

では次回「チョット面倒なトレーニング〜ちょっと面倒編」へ続きます。